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油里這種重要的防病成分 在灶臺上放幾天就沒了

2020年12月28日 14:35:36來源:北京青年報

在很多人看來,烹調油里沒什么營養成分。如果說有,也就是一點維生素E罷了。其實,植物油里還含有一種營養素:維生素K。是不是有點耳生?很多人知道維生素C、維生素D、維生素E、維生素A,還有人知道有幾種B族維生素,但極少有人能想到維生素K。其實,維生素K的好處太多了,直到近年來,它的重要性才逐漸得到重視,但相關科普還遠遠不夠。

極少有人知道的維生素K,作用竟然這么多

維生素K是gamma-羧化酶的輔酶,它與體內多種重要蛋白質的活化有關,其中包括多種凝血因子。目前已經確認,維生素K的主要作用,除了幫助凝血之外,還有幫助鈣元素沉積到骨膠原上的作用,以及幫助防止血管硬化的作用。這是因為發揮這兩個作用的蛋白質都需要維生素K來幫助活化。

人體研究發現,對骨質狀態不良的絕經女性來說,補充維生素K能把骨折風險降低50%;維生素K對膽囊疾病患者有幫助,還能幫助肝硬化患者預防肝癌;維生素K可以延緩動脈硬化的鈣化進程,幫助維護動脈的彈性;維生素K還可能有利于胰島素敏感性。近期有研究發現,維生素K攝入不足時,代謝綜合征的風險會增加。

蔬菜的綠色越深,維生素K含量越高

按測定數據,維生素K的主要來源是植物油(如菜籽油、大豆油和紅花籽油等)、綠葉蔬菜、大豆制品、內臟、蛋黃和奶制品等。

堅果油籽中的含量差異比較大,比如巴旦木、巴西堅果、夏威夷果和花生中基本上不含有維生素K,但100克松仁中含量為54微克,腰果仁中有35微克,榛子和開心果也有十幾微克。

水果中的含量差異也很大,比如說100克蘋果中的含量只有1~3微克,香蕉則只有0.7微克,而綠肉獼猴桃則高達41微克,牛油果為21微克,黑莓和藍莓達到接近20微克的水平,葡萄也有16微克。大部分水果是個位數的水平。在水果干中,西梅干比較厲害,能達到59.5微克的水平,提子干就只有4.3微克了。

不同的國家,因為膳食結構不同,維生素K的來源也不一樣。歐美國家吃綠葉蔬菜少,主要從奶類和蛋類中獲得,而且總量比較少;而我國居民主要從綠葉蔬菜中獲得維生素K,植物油和豆制品也有一定貢獻。

對于綠葉蔬菜來說,綠色越深,維生素K含量越高。理論上說,維生素K是一種脂溶性維生素,吃炒菜油的時候帶著維生素K,很容易吸收利用。

維生素K怕光照,但不怕加熱

不過,在生活中,即便吃大豆油和菜籽油,也未必真能幫忙補充維生素K。也許你會問:是不是加熱會破壞維生素K?其實最要緊的還不是這個。

維生素K不是特別怕熱,而且不會溶水流失,因此用沸水焯蔬菜、短時間油炒菜,均不會造成維生素K的顯著損失。相反,還能增加蔬菜中維生素K的提取率和吸收利用率。

我為什么勸大家吃水油燜的蔬菜,而不是白水煮菜啊?除了水油燜菜更好吃之外,其中道理之一,就是水油燜可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率,包括維生素K、胡蘿卜素和葉黃素等。如果不把油燒到明顯冒煙的話,烹調油里的維生素K大部分還是能保存下來的。

但油里的維生素K有個大弱點——怕光照。

如何補充維生素K?幾點建議請收好

總之,要補充維生素K,大家可以考慮以下幾項建議:

1.按照中國居民膳食指南的建議,每天要吃300~500克蔬菜,其中有200克綠葉蔬菜比較好。葉子越綠,葉綠素含量越高,維生素K含量就越高。當然,同時葉酸、葉黃素和維生素B2的含量也越高。

2.每天吃大豆制品或者堅果油籽,加起來不低于25克(折算成黃豆和種仁的干重)。其中黑皮綠仁的黑大豆、黑大豆發的黑豆芽,以及黑大豆出的黑豆苗,顏色深綠深綠的,都是維生素K的好來源。

民間認為綠色種仁的黑豆保健作用特別強,黃色種仁的要弱一些,或許不無道理:綠仁黑豆補維生素K的作用真的不錯。

3.全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黃中也含有維生素K,雖然含量不如綠葉蔬菜高,但生物利用率很不錯。因為它們是天天吃的東西,起到的作用還是很大的。不過,如果吃雞蛋的時候扔蛋黃,喝牛奶的時候只選脫脂奶,那就得不到維生素K啦。

4.經常吃點發酵豆制品(比如納豆、豆醬、豆豉、醬豆腐之類),其中維生素K2的生物利用率比較高(維生素K有多種存在形式,極為復雜,這里就不展開說了)。

5.優先購買裝在深色瓶子里的植物油。買來之后不要放在有光的地方,日常要把油桶、油瓶放在櫥柜里避光,倒出來一點之后,馬上蓋嚴實再放回櫥柜里。這樣既能減少維生素K的損失,也能幫助保存維生素E,并延緩自由基氧化的速度。

文/范志紅(中國科協聘科學傳播首席專家,食品科學博士)

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